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【可编辑】最全食物GI和GL.doc

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可编辑 编辑 食物 GI GL
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常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷) 食物名称GI100g可食部分含糖量(g)*GL蔬菜类胡萝卜718.96.3南瓜754.53.4山药5111.65.9蒸芋头(芋艿)47.717.18.2洋葱12.98.11.0鲜莲藕48.615.27.4豆类与豆制品百合干19.277.814.9豆腐干23.710.72.5绿豆27.255.615.1五香蚕豆16.959.810.1扁豆3855.421.1黑豆4223.49.8薯类马铃薯6216.510.2甘薯(山芋)5423.112.5藕粉32.692.930.3水果类苹果3612.34.4梨3610.23.7桃2810.93.1杏干3178.824.4杏(罐头)648.35.3李子247.81.9樱桃229.92.2葡萄439.94.3葡萄干6481.852.4猕猴桃5211.96.2柑橘4311.54.9柚子259.12.3菠萝669.56.3芒果5573.9芭蕉5325.813.7西瓜725.54.0牛油果275.31161柚子259.1242樱桃229.9246葡萄柚256.62约40柠檬344.9237木瓜257.2229李子247.8238草莓296230杨桃426.2331香瓜565.8326鲜桃2810.9351火龙果2511.3351番石榴 318.3353西瓜725.5426麝香香瓜655.84?苹果3612.3454柳橙3111.5448梨3610.2450哈蜜瓜567.7434葡萄439.9443杏577.8438奇异果3513.6556柑4311.55约50蓝莓3414.16557橙子4310.5548生香蕉30196?猕猴桃5211.9656菠萝669.5644芒果5512.9632红柿3718.1774凤梨6512744龙眼5316.2871熟香蕉5219993椰子4026.610241芭蕉5325.814115黄色无核小葡萄564626约40大枣(新鲜)10328.630125葡萄干6481.852344乳制品类牛奶27.63.40.9酸奶(加糖)489.34.5豆奶191.80.3坚果类鲜板栗5340.521.5糖类绵白糖83.898.982.9麦芽糖1058286.1蜂蜜7375.655.2巧克力4951.925.4谷物份量 (g)GIGL煮熟的白米1507029煮熟的小米1507126煮熟的糙米1505016玉米604814麦片2505513藜麦1505313珍珠大麦1502511烘焙制品份量 (g)GIGLBagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量 (g)GIGL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量 (ml)GIGL蔓越莓汁2506824可口可乐2506316Gatorade2508913橙汁 (不加糖)2505012苹果汁 (不加糖)2504112番茄汁 (不加糖)250384水果份量 (g)GIGL葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干(去核)602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GIGL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量 (g)GIGL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量 (g)GIGL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量,可以根据实际的情况进行换算得到GL值;另外食物的生熟状态不同,其对应的GI/GL也会有差异,如生香蕉和熟香蕉GI就不同,一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。低碳水饮食,毋庸置疑在短期内减肥效果非常好,但对人体伤害相当大,而且造成大量的蛋白质浪费,体内容易蓄积酮体,很容易增加酮症酸中毒的风险。低热量饮食,刚开始减肥的人,都会采用的减肥方法,执行起来比较简单,但是太难坚持,身体长期处于一个能量缺乏的状态,很容易暴食,最终反弹,并比之前更胖。1到底怎么吃才能减脂瘦身呢?当然首选低GI食物!在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理:胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素,是机体内唯一降低血糖的激素,同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。当血糖升高的时候,身体便会产生胰岛素,这种抑制脂肪分解、促进脂肪合成的激素,会把糖类从血液转移到细胞中去,并把多余的糖转化成脂肪。血糖升高的次数越频繁,胰岛素产生得越多。随着胰岛素产生量的增多,越来越多的糖转化为脂肪。所以减肥时,我们要避免胰岛素的过度分泌,避免更多的糖类被转化为脂肪储存起来。如何避免胰岛素的过度分泌呢?这就要在选择食物上下功夫啦,要学会选择低GI的食物。GI=(GlycemicIndex)“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI高的食物进入肠道后,会让人体血糖水平迅速升高,刺激大量胰岛素分泌,促进脂肪的合成,食物中葡萄糖释放迅速,血糖水平波动幅度大,人体很快就会感到饥饿;GI低的食物进入肠道后,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,减少脂肪的储存,此外GI低的食物葡萄糖释放缓慢,饱腹感持久,从而可以达到帮助瘦身的作用。看到这里你肯定迫不及待想要知道,哪些食物是高GI食物,哪些食物是低GI食物。通常把葡萄糖的血糖指数规定为100高GI食物:GI值>70中GI食物:55<GI值<70低GI食物:GI值<55GI高的食物有:蛋糕、饼乾、甜点、薯类(水多、糊化的)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。GI低的食物有:粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、混沌等)等。GI值基于碳水化合物(50g)的标准量确定只考虑到了食物中碳水化合物的“质”但并没有考虑到食用的份量例如南瓜的GI值为75,属于高GI食物,但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物,故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。也就是说有的食物虽然GI值高,但所含碳水化合物总量很少,对血糖总体水平的影响并不大。那问题又来了,到底高GI的食物能不能吃呢?怎么吃呢?2碳水化合物的“质”和“量”要看GL为把摄入碳水化合物的“质”和“量”综合起来,哈佛大学学者Salmerón等引入了一个新的概念GL,即血糖负荷(glycemicload)。它进一步计算了食物中碳水化合物的实际含量,对人体血糖影响程度的大小。按Salmerón公式计算:GL=GI×碳水化合物含量(克)/100注:*公式中的100是指葡萄糖标准GI值100*碳水化合物含量(克)是指食物中除去膳食纤维后的碳水化合物量综合来看,GL比GI更能全面的评价食物引起血糖升高的能力,GL较高表示食用相同量的食物对血糖的影响更明显,GL较低表示食用相同量的食物对血糖的影响较小。一般认为:GL≥20为高血糖负荷饮食,表示对血糖影响很大;10≤GL<20为中血糖负荷饮食,表示对血糖影响不大;GL<10为低血糖负荷饮食,表示对血糖的影响很小。如果我们吃一块100克的西瓜,100克中所含碳水化合物为5.8克,西瓜的GI值为72。那么,西瓜的GL值=5.8×72/100=4.2,是属于低GL的食物。也就是说我们一次吃100克西瓜,对血糖的影响并不大。但是,当我们一次进食500克也就是一斤西瓜的时候,GL值就达到了21,对血糖的影响就比较大了。GL更能全面评价食物所引起餐后血糖升高的能力所以并不是GI值高的食物就完全被判死刑,像胡萝卜、紫薯、南瓜等都属于GI值不低GL值很低的食物适量摄取是完全没有问题的。
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